Записи

Зачем говорить «нет»?

Иногда бывает, что люди договариваются о чем-то со мной и пропадают. Ни звонка, ни смс, сами не отвечают. Вот поймала себя на очередной порции раздражения по этому поводу с мыслью: «Ну хоть смс можно было бы кинуть, невелико дело!». Выдохнула и подумала – а может велико? Да, конечно, можно просто забыть предупредить. Хотя… Вот написала, и мой психологический мозг тут же нудно талдычит «здесь тоже все не просто».

Простые в общем-то вещи – звонок или смс – оказываются вдруг совершенно неподъемными для некоторых людей. Да и снять трубку и ответить – тоже. Десять лет назад в пору кризиса судьба забросила меня работать в сферу недвижимости. И там я регулярно встречалась с этим феноменом – люди не приходят на заранее назначенную встречу и перестают брать трубку. А кто не сталкивался в личной жизни с подобного рода «пропажами»? Общаешься, даже встречаешься с человеком, в крайних случаях бывают даже отношения – и в какой-то момент человек просто растворяется в воздухе. На мой взгляд, эти все случаи связывает одна тема – избегание совершения отказа. Человек не может сказать «нет» в какой-то момент и просто рвет контакт.

как сказать нет

Раздражает ужасно, ведь процесс просто рвется, оставляя внутри ощущение незавершенности и непонимания.  «Что такое с людьми?» — возмущается внутренний голос. «А что со мной?» — в ответ спрашиваю я. Даже сейчас в некоторых моментах произнесение слова «нет» вызывает определенный скрип в душе. Но когда-то это был даже не скрип, а скрежет… Как при попытке открыть железный засов, закрытый пару веков назад. ))) Отказывать было страшно. Так страшно, что проще было не вступать в контакт, чтобы потом не пережить весь спектр чувств, если вдруг придется сказать «нет».

Страшно обидеть другого. Страшно получить агрессию в ответ (и не всегда этот страх не обоснован). Страшно, что не справишься с этой агрессией. А еще стыдно. Кто-то старался, вкладывался, а тут ты все обламываешь. Человек расстроится. А ведь многие из нас с детства усвоили простую «истину» — ни в коем случае нельзя расстраивать других людей, особенно папу с мамой: «Хорошие девочки (мальчики) так себя не ведут!».  Парадоксально, но мы порой делаем неприятно и больно другим людям, отчаянно желая оставаться хорошими. Хорошие люди ведь никого не злят и не расстраивают. Часто они терпят неприятный для них опыт, только бы не потерять одобрение другого, а вместе с тем отношения. Или наоборот, сбегают, не оставив другому возможности как-то отреагировать на их действия. Сбегают, чувствуя вину и пытаясь избежать наказания. Только вина, мне вот кажется, в таком случае никуда  не денется. И, возможно, лишь будет копиться с каждым новым таким побегом.

Что такое «нет» в данном случае? Это ясная граница, которая проходит между нужным мне опытом и опытом мне чуждым. Неумение отказывать – это неумение ставить эту границу адекватно. Человек либо ее проваливает, сливаясь с желаниями другого и соглашаясь на то, что ему не нужно, не нравится или даже неприятно: деятельность, отношения, услуги и т.п. Или ставит эту границу за километры от себя, не подпуская людей. Либо подпускает до тех пор, пока все устраивает, а как только что-то оказывается не так (а может даже еще и не оказалось, а только показалось), сбегает. Сбегает, потому что просто не знает как или не может поставить эту границу, не почувствовав себя при этом виноватым.

На самом деле здоровый отказ дает возможность внести ясность и остаться в контакте (если это необходимо), очертив ясно зону приемлемого для себя. Он позволяет изменить отношения в ту сторону, которая устраивает всех участников (конечно, не всегда это возможно, но довольно часто вполне вероятно). Позволяет закрепить более здоровые модели поведения – например, перестроив рабочие отношения на справедливых началах (в данном случае я, например, про переработки без оплаты, которые многие терпят, стиснув зубы) или партнерские на взаимовыгодных условиях.  Поэтому умение отказывать – это очень полезный навык.

С душой о теле

Мне кажется, что в нашей культуре процветают не очень хорошие отношения со своей телесностью. Насколько просто бывает многим моим клиентам описать свое состояние какими-то абстрактными конструкциями и метафорами, но сложно ответить на простой вопрос «Что ты ощущаешь в теле?». Многие женщины смотрят на свое тело вообще исключительно критическим взглядом – «тут слишком много», «там слишком мало», «здесь вообще уродство», не замечая свою красоту.  Часть людей вообще игнорирует сигналы своего тела, оставляя на работе последние силы, питаясь как попало, закрывая глаза на проблемы со здоровьем. Еще есть ЗОЖ активисты. Только этот «здоровый образ жизни» порой бывает тоже очень далек от здорового отношения к телу. Полезная физическая активность превращается в тренировки до изнеможения, а питание обрастает множеством «нельзя», так что и любые отклонения от диеты сопровождаются приступами тревоги и вины.

Отношение к телу у нас часто является исключительно функциональным. Оно должно обеспечивать нашу жизнедеятельность и, как внушают средства массовой информации и реклама — соответствовать принятым в обществе канонам красоты.  Мы обращаем внимание на тело, когда что-то выходит из строя. В первую очередь замечаем недостатки, недоработки или проблемы. Не прислушиваемся к его потребностям. Навязываем ему что-то, что нам кажется необходимым — «здоровые» диеты и режимы или «нездоровые» привычки. Вечно «неправильное» тело (а «правильным» естественное быть не может) становится источником тревоги, страха, вины и стыда.

Не хочу кидаться камнями, я сама не без греха. В какой-то момент осознала, что отношусь к своему телу как к нерадивому ребенку – с недоверием, критикой, ожиданием подвоха. Постоянно в напряжении. И ЭТО мне казалось нормальным? В тот момент я поняла, что такое отношение к телу – как нездоровая привычка, и ее надо менять. И стала менять.

Продолжу метафору с ребенком. Если мы нашего ребенка постоянно критикуем, относимся с подозрением, игнорируем или наоборот чрезмерно контролируем… Если наш ответ на его страдания – «Немедленно прекрати!» Какой будет результат? Вероятнее всего ребенок вырастет неуверенным, слабым, терзаемый чувством вины и страдающий от собственной никчемности. Так и наше тело. Страдает, зажимается, скрючивается, в худшем случае болеет при таком отношении.

А что если мы хотим, чтобы ребенок рос радостным, довольным жизнью, уверенным и ценящим себя таким, какой он есть? Мы воспитываем его совсем иначе. В таком случае предлагаю менять стиль общения с собственным телом, чтобы оно было раскрепощенным, свободным, радовало нас здоровьем и хорошим тонусом.

Что делать? Все просто.

Отказываемся от критики. Смотрим на себя в зеркале взором любящего родителя, отмечая свои достоинства. Не так, что «вот это хорошо, а здесь бы подправить». А «мне нравятся мои ноги, линия плеч, волосы, красивые глаза» и так далее в том же ключе.

Тело устало? Относимся к этому с сочувствием и даем ему заслуженный отдых.

Хочет кушать? Кормим, но не закармливаем. Разве вам в детстве нравилось, когда вас заставляли доедать все с тарелки, даже если уже не лезет? Вот и ваше тело будет благодарно, если вы будете прислушиваться к сигналам сытости.

Чтобы тело было сильным и здоровым, водим его на прогулки и занимаемся всякими полезными делами, например, гимнастикой. А если уж видим признаки недомогания, относимся к этому с сопереживанием и любовью, проявляя терпение и заботу. Ведь вы заботитесь о самом важном для вас человеке, не так ли?

Не забывайте про благодарность вашему телу. За то, что оно есть и позволяет вам проживать эту жизнь. За его силу, выносливость. За красоту. И за все то, за что вы считаете нужным. Найдите минут пять в день – в душе, утром перед зеркалом, вечером перед сном, и проговорите эти слова. И ваше тело также будет вам благодарно за теплое отношение и заботу.

Я верю в то, что любовь и сопереживание – залог счастливых отношений. И с другими, и с самими собой. Заботьтесь о себе!

Как обрести уверенность в себе

Частый вопрос к психологу – как справиться с неуверенностью в себе, победить ее или даже искоренить?  Мне кажется странным бороться с отсутствием чего-то. Поэтому предлагаю поговорить все-таки об уверенности в себе и о том, как ее развивать. 

уверенность в себе

Часто мы используем это выражение, говоря об уверенном поведении в каких-то ситуациях, уверенности в своих действиях. Когда человек знает что за чем следует делать, привык это делать и знает, что достигнет цели своего действия. Например, он может быть уверен в своем владении компьютером, способности работать в определенных программах и результатах этой работы.  И это не отменяет того, что тот же человек может быть совершенно не уверен в том, что касается взаимоотношений с людьми, своих навыках общения, установлении новых контактов.

Однако если мы говорим об уверенности в себе в целом, она обычно распространяется на все сферы жизни. Уверенность эта, на мой взгляд, складывается из нескольких составляющих:

  • хорошее знание себя
  • признание собственной ценности и права на свои чувства, желания, мнения
  • уверенность в своих силах и возможностях
  • вера в то, что я сам отвечаю за свою жизнь

Уверенность в себе развивается в условиях, когда есть место принятию, своему мнению, свободе выбора и самостоятельности. Если в детстве в семье человека часто критиковали, стыдили, высмеивали какие-либо его особенности, то с большой вероятностью он вырастет застенчивым, неуверенным, все время сомневающимся в своей ценности для этого мира. Бывает и так, что уверенность в себе подкашивается в результате пребывания в какой-либо социальной группе – например, школе или рабочем коллективе, где человек подвергается постоянному давлению или травле (буллингу). Также  причиной потери уверенности и снижения самооценки являются отношения, где партнер применяет физическое или эмоциональное насилие.  К счастью, ситуацию можно изменить.

Как справиться страхом проявлять себя в этом мире и развить в себе уверенность?

Сразу стоит сказать, что это не быстрый процесс. Это планомерная работа по самопознанию, формированию новых убеждений, способов реагирования, регуляции эмоционального состояния. Именно такая комплексная работа со временем даст результат. Лучше всего проводить эту работу совместно с психологом, который поможет разобраться в причинах неуверенности и низкой самооценки, поможет преодолеть внутренние блоки и запустить процесс изменений. Самостоятельно вы можете использовать несколько проверенных техник, которые помогут вам повысить уверенность в себе.

Список достижений.

Составьте список ваших достижений за все предыдущие годы. Хорошая учеба в школе, опыт новой для вас деятельности, ваши сильные черты (те, что помогают вам по жизни), ваши знания в какой-либо области, что-то еще, чем вы гордитесь. Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми, записывайте все, что придет в голову, все, что считаете важным в контексте вашей собственной жизни. Помните, что то, что для одного человека сделать как раз плюнуть, для другого требует большой смелости и преодоления страха. Например, я всегда боялась высоты. Первая высоченная башня, на которую я забралась, казалась для меня почти Эверестом. И с моей точки зрения это было настоящее достижение. А что у вас? J

Дневник достижений.

Список из предыдущего упражнения – вещь статичная. Продолжите его вести, но в виде дневника. Записывайте туда достижения за день, за неделю. Пишите даже самые мелкие ваши достижения и успехи – например, вы навели порядок в комнате или завершили какую-то часть рабочего проекта.

Медитация

Медитация – отличный способ тренировки навыка осознавания себя здесь и сейчас и безоценочного восприятия. Выделите себе хотя бы 15 минут в день. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Займите удобную для вас позу с прямой спиной.  Сосредоточтесь на дыхании – спокойный вдох, и выдох, вдох и выдох. К вам будут приходить мысли, образы, чувства. Просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если вы отвлеклись, не страшно. Вернитесь в здесь и сейчас, вновь обратив внимание на свое дыхание.  Навык осознавания своего состояния можно применять в любой момент жизни для избавления от привычки оценивать себя, сравнивать с другими, а научиться просто принимать себя здесь и сейчас таким, какой вы есть.

Занятие любимым делом

Что у вас получается делать с удовольствием? Что приносит вам радость? Уделяйте время этому занятию каждый день, и вы почувствуете, как в вашей жизни прибавляется радости и уверенности.

Спорт

Физические упражнения полезны не только для нашего тела, но и для души. Во время занятий спортом в кровь выделяются эндорфины, которые являются естественными антидепрессантами и помогают чувствовать себя более расслабленным. Регулярные нагрузки повышают выносливость и физические способности нашего организма, развивая у человека уверенность в своих силах.

Танцыкак повысить самооценку

Я занималась танцами несколько лет, и не раз наблюдала, как застенчивые и неуверенные люди через несколько месяцев занятий буквально преображались. Танцы, особенно социальные (сальса, бачата, хастл, свинг и т.п.) помогают человеку преодолеть зажатость, неуверенность в общении, лучше чувствовать свое тело, научиться выражать себя и раскрепоститься. Они дают заряд энергии и поднимают настроение.

Аффирмации

Кто только не смеялся над «Я самая обаятельная и привлекательная», но самовнушение действительно помогает. Как и в любом другом деле, тут нужна регулярность. А еще я считаю, что лучше помогает индивидуальный подход. Например, есть у вас какие-то негативные убеждения относительно себя. Например, «Я некрасивая» или «У меня никогда не получится добиться успеха». Делаете из него противоположное утверждение. Желательно, подобрать те слова, которые отзовутся у вас внутри. Например, это могут быть слова «Я – привлекательная женщина» для первого случая или «Я смогу достичь успеха в своем деле» во втором. Ищите слова, подходящие именно для вас. Проговаривайте эти слова себе утром и вечером.

Визуализации

Первый способ. Хорошо подходит для случаев, когда вам нужно собраться с силами и сделать какое-то важное дело. Закройте глаза и представьте себя в той ситуации, когда вы чувствовали себя уверенно. Детально представьте ситуацию в воображении – где вы находитесь, что и кто вас окружает, что вы видите, что вы ощущаете, какие эмоции испытываете. Попробуйте физически ощутить, в какой области тела находится ваша уверенность, переместите фокус внимания туда и сосредоточьтесь на ваших ощущениях. А теперь попробуйте сделать то, что вам сейчас нужно сделать.

Второй способ. Его можно использовать для регулярной тренировки. Представьте, что прошло какое-то время и вы обрели заветную уверенность и достигли своих целей. Где вы находитесь? Кто и что вас окружает? Чем вы занимаетесь? Также, как и в предыдущем случае, рассмотрите внимательно все вокруг, наблюдайте за своим состоянием – ощущениями, чувствами, мыслями. Как бы зафиксируйте себя в этом состоянии. Можно использовать метод «якоря», используемый в НЛП – например, в момент, когда вы хорошо прочувствуете свое состояние, сожмите руку в кулак.

В ситуациях, когда вы теряете уверенность в себе, попробуйте вернуться в те состояния, которые вы ощущали во время визуализации. Для этого используйте образы, которые вы наблюдали, контакт с телом и ощущениями, которые возникали в тот момент. Активизируйте свой «якорь», например, также сжав кулак, как делали это во время визуализации.

И еще несколько советов.

Старайтесь больше общаться с теми людьми, которые вас принимают, относятся с уважением, интересом. Минимизируйте общение с теми, кто вас регулярно критикует.

Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого из нас своя история. Оценивайте свои нынешние достижения с точки зрения своего пути развития. Например, раньше я боялась проводить выступать перед аудиторией и долго этого избегала. Однажды я таки собралась. Первый раз вещала всего на несколько человек, очень волновалась, но в конце почувствовала себя героем – будто бы выступала перед целой толпой. Для кого-то другого, более открытого и опытного, это было бы ерундой.  Для меня тогда —  подвиг. Уже потом были и двадцать человек, и семьдесят. Но это следующие шаги.  Мои следующие шаги. Следите за вашими, следующий шаг сравнивайте со своим предыдущим, а не чьим-то еще.

Определитесь, чего вы хотите. Уверенность – там, где есть определенность. Поразмышляйте над вопросами «Чего я хочу?» и «Куда я двигаюсь?»

Сформулируйте для себя цель и разбейте ее на ряд маленьких шагов. Последовательность из небольших шагов снизит тревогу. Например, я совершенно неуверенно чувствую себя, плавая в море. Плавательные способности у меня весьма скромные, заплывать далеко боюсь. Далеко для меня – это там, где я, опуская ноги, не чувствую дна. Даже если это в полуметре от того места, где я могу стоять. Не чувствую дна – все, паника и разворот в обратную сторону. Прошлым летом я отдыхала в Черногории. Рядом был прекрасный пляж в тихой бухте.

как избавиться от страха

Первые дни я привычно плескалась у берега.  А потом решила, что буду преодолевать свои страхи. Наметила цель – доплыть до буйков. И решила, что каждый раз я буду проплывать немного больше, чем в предыдущий. Отметила себе зрительно «точки» вдоль края бухты, отмеряющие расстояние от пляжа. Вычислила примерно места, где можно встать и передохнуть (там неравномерная глубина была). И поплыла. Один день немного дальше, следующий еще дальше, на третий я доплыла до буйков. Радости моей не было предела. И гордости тоже. Дерзайте дозированно!

Разрешите себе ошибаться. Часто мы не можем решиться что-то сделать, потому что убеждены, что все сразу должно получиться идеально. Идеала вообще не бывает. А ошибки неизбежны, если вы хоть что-нибудь делаете. Недавние исследования показали, что большего достигают те люди, которые не бояться ошибаться. Они берутся за более сложные задачи, будучи готовыми к тому, что могут не справиться. И статистически добиваются большего чем те, кто боится ошибки и выбирает более простые пути.  Так что путь к успеху – готовность ошибаться. Воспринимайте ошибки как полезный опыт.

Обращайтесь за помощью. Если вы не справляетесь сами, то обращение за помощью к кому-то еще  совершенно нормально. Понимание, что вы не всемогущи и готовность принять помощь – одно из свойств психологически зрелого человека.