Записи

Как справиться с последствиями кризисной ситуации

Недавние трагические события в Петербурге в той или иной степени затронули каждого из нас. Кому-то удается прийти в себя самостоятельно, но некоторых людей могут захлестывать сильные переживания страха, тревоги. Это тоже нормально, мы все по-разному проживаем травмирующие ситуации. Важно, чтобы это состояние не затянулось и не перешло в хроническую стадию. Как мы можем помочь себе в этой ситуации? Приведу ниже несколько полезных техник, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Восстановление контакта с телом.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. После стадии шока телу необходимо сбросить напряжение. Чаще всего сброс этот происходит через дрожь в теле. Не сдерживайтесь, позвольте телу «продрожать» сколько необходимо. Для восстановления контакта с телом хорошо подходит техника простукивания. Начните с руки, мягко постукивая кончиками пальцев одной по ладони другой, пока не добьётесь четкого ощущения, что эта рука – ваша. Сосредоточьтесь на ощущениях, наполняющих ладонь. Можете проговорить вслух: «Это моя рука, она принадлежит мне». Продолжайте обследовать свое тело, постепенно простукивая кончиками пальцев все его части. Это упражнение направлено на восстановление контакта со границами своего тела, защитной оболочкой, вмещающей ваши чувства и ощущения. Еще один вариант упражнения – в душе. Вместо пальцев руки используйте насадку для душа с массажным эффектом.

Восстановление дыхания.

В стрессе мы часто перестаем нормально дышать. Наше дыхание становится частым и поверхностным, тем самым только усугубляя общее напряжение организма. Старайтесь следить за тем, как вы дышите. Восстанавливайте спокойное дыхание. Можно использовать технику релаксационного диафрагмального дыхания. Делайте спокойный вдох через нос. Потом очень медленный выдох через рот. Положите руки на живот. Старайтесь дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялся живот. Выдох старайтесь делать в 2-3 раза медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться, а мышцы его оставаться расслабленными. Такое дыхание помогает нам снизить напряжение. Используйте эту технику минут по 5-10 несколько раз в течение дня.

Восстановление чувства опоры.

Травмирующие события буквально сбивают нас с ног. Для того, чтобы восстановить чувство опоры можно воспользоваться техникой заземления. Она позволяет восстановить контакт как с землей, тем прочным основанием, на котором мы стоим, так и с собственным центром тяжести. Для начала встаньте прямо и прочувствуйте, что ваши стопы твердо стоят на земле. Если вы стоите на полу, представьте, что он — часть здания, которое соприкасается с твердой землей. Прочувствуйте эту твердость ногами. Обратите внимание на то, как напряглись мышцы ног. Когда вы ощутите, что прочно стоите на ногах, немного покачнитесь из стороны в сторону, потом вперед-назад. Ощутите, где находится ваш центр тяжести. Чаще всего он располагается в животе в районе пупка. Положите кисти рук на это место, ощутите свой центр тяжести. Прочувствуйте, как поток энергии, поднимающийся от земли, проходит через ваши стопы, поднимается по ногам и попадает в ту область, где находится ваш центр тяжести. Побудьте немного с этим ощущением.

Восстановление контакта с ресурсами.

В трудные моменты мы можем чувствовать беспомощность. Для ее преодоления также важно восстановить контакт с собственными ресурсами – теми источниками питания, внутренними опорами, которые помогают нам справляться с различными жизненными ситуациями. Ресурсы могут быть внешними (семья, друзья, животные, природа, работа, материальные возможности) и внутренними (наши способности, качества характера, жизненный опыт, интеллект, навыки саморегуляции и пр.). Простой способ вспомнить о них – провести небольшую ревизию на бумаге. Разделите лист на две части. В одной напишите список ваших внешних ресурсов. В другой – внутренних. Что вам помогало раньше справлять с трудностями? Как вы переживали кризисы? На что или на кого вы можете положиться? Посмотрев на этот список, подумайте, к чему или кому вы можете обратиться сейчас, что сейчас может стать вашей опорой?

Восстановление контакта с окружающим миром.

Очень важно не замыкаться, не копить в себе тяжелые переживания, а проговорить их с кем-то близким. Скорее всего они тоже волнуются и растеряны. Будьте внимательны друг к другу в этот момент. Проговорите то, что тревожит, чего боитесь. Возможно, совместно вы найдете ответы, которые помогут вам пережить эту боль. В любом случае, проговоренное, прожитое чувство проходит легче. Большинству из нас в эти моменты требуется физический контакт – прикосновения, объятия. Обнимайтесь, держитесь за руки.

Очень полезно – побыть на природе, прислушаться к звукам окружающего мира в спокойной обстановке. Прогуляйтесь по парку. Старайтесь осознавать момент соприкосновения ваших ног с землей, прочувствуйте с каждым шагом твердую опору под ногами.

Я, например, вчера прогулялась через парк на Елагином острове. Послушала пение птиц, посидела в тишине у воды, прошлась по дорожкам, подышала воздухом, пропитанным запахом просыпающейся природы. Стало гораздо спокойнее на душе.

как пережить кризис

Если у вас есть домашние животные – почаще будьте с ними. Понаблюдайте за их спокойствием, погладьте, обнимитесь с пушистым другом и послушайте, как бьется его сердце. Это своеобразный способ синхронизации с естественными ритмами живого организма.

Соблюдение информационной гигиены.

Это очень важно. Часто после трагического события мы принимаемся мониторить информацию по этому поводу. А информации в современном мире – бескрайнее море. Телевидение, онлайн-издания, соцсети. Многие источники размещают кадры с места событий. Понятно, что в такой момент нам важно быть в курсе событий. Только стоит помнить, что есть такое понятие в психотравматологии как ретравматизация. Новости, фото, репортажи с места события усиливают наши переживания, и нас может затягивать в так называемую «воронку травмы». Предыдущие упражнения как раз, напротив, направлены на то, чтобы оттуда выбраться. Позаботьтесь о себе. Есть необходимый минимум информации, который сейчас необходим для понимания, как действовать сейчас. Ограничьтесь им. Особенно, если вы чувствуете, что тяжело переживаете каждую новость.

Будьте внимательны к себе и близким. Если состояние, вызванное травмирующим событием, затягивается и сопровождается навязчивыми мыслями о произошедшем событии, повторным проживанием тех же эмоций, проблемами со сном и ночными кошмарами, избеганием того, что напоминает о произошедшем, усиленное беспокойство и тревога – в таком случае необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Тихий ужас. О психологическом насилии в отношениях

Печально, но факт — в нашем обществе очень много насилия. И люди часто не замечают, когда становятся его жертвами или совершают насильственные действия сами. И это самое страшное —  когда насилие становится обыденностью. Как же этого избежать? Для начала стоит научиться его видеть в своих собственных взаимодействиях с окружающими. И если с физическим насилием все более-менее ясно, то эмоциональное, или психологическое, часто остается за границей понимания обычного человека. Есть заблуждение, что психологическое насилие – это истеричные крики или громкие угрозы. Совершенно не обязательно.  Насилие может совершаться спокойным тоном и без ругательств, а иногда даже и вовсе без слов.

психологическеое насилие в отношениях

Цель психологического насилия — получение власти и контроля над другим человеком. Слова и поступки, которые можно отнести к данному виду насилия, очень разнообразны, и поэтому их трудно классифицировать. Другая сложность состоит в том, что  многие из этих действий встречаются в нашей жизни периодически, не оставляя после себя весомых последствий. Раз случилось, кажется — ерунда, не стоит сильно заморачиваться. Ну, посмеялись надо мной, с кем не бывает. Или накричали в пылу ссоры. В разовом формате это может быть неприятно, но не травмирующе. Об эмоциональном насилии мы можем говорить, когда эти слова и действия применяются из раза в раз на протяжении определенного количества времени, становятся систематическими.  Поэтому обычно агрессор и  жертва психологического насилия находятся в определенных отношениях достаточно длительное время – родитель и ребенок, муж и жена, подчиненный и начальник, ученик и преподаватель, одноклассники и т.п.

Не претендуя на классификацию, попробую выделить наиболее частые проявления психологического насилия в отношениях.

  • Унижение. Это те слова и действия, которые подрывают самоуважение и самооценку человека: постоянная критика («Ты ничего не можешь сделать по-человечески, каждый раз повторять надо!»), преуменьшение способностей («Решила устроиться на работу? Да кому ты нужна?»), насмешки, оскорбления, пристыжение («Что ты тут сопли развел? Мужики не плачут!») и т.п. Это могут быть откровенные оскорбления, в том числе с нецензурной лексикой. А могут быть и довольно незаметные, но постоянные «внушения». Например, когда мужчина ненароком через день намекает девушке, что ей бы пора похудеть, или пойти к хирургу «подправить грудь» или еще чего улучшить, иначе она не дотягивает до идеала. Или женщина регулярно подшучивает над партнером на тему его неспособности что-то сделать, что она считает необходимым. Или родители, ласково из года в год говорящие дочери, что она «дурочка». Все это приводит к снижению самооценки и потере уверенности в себе.
  • Доминирование. В данном случае агрессор считает себя в праве единолично принимать решения в отношениях.  Партнер рассматривается как средство достижения целей, вещь, не имеющая собственного мнения и желаний. Воздействие идет через приказы, игнорирование мнения партнера, принуждение, контроль (личного пространства, вещей, финансов, перемещений, сферы общения), настойчивые советы, оценку действий и т.п. Например, мне встречались девушки, которые  без разрешения партнера не могли позволить себе встретиться с друзьями. И это насилие, потому что они не имели права голоса в тех отношениях. Родители, которые считают себя вправе вторгаться в личное пространство детей и контролировать большую часть их жизни (включая выбор друзей и профессионального поприща) – тоже довольно распространенная тема.
  • Изоляция от общения. Один из наиболее сильных приемов эмоционального агрессора – игнорирование или бойкот. Пользуясь тем, что для жертвы данные отношения уже достаточно значимы, и она боится их потерять, агрессор использует игнор – от избегания обсуждения определенных тем до бойкота длиной в несколько дней. Как итог – жертва мучается чувством вины и утраты и старается вернуть расположение партнера, подстраиваясь под его желания. Тут же можно упомянуть и об угрозах лишения общения – например, распространенное в некоторых парах «Я уйду от тебя, если ты не…»
  • Угрозы. В данном случае воздействие идет через запугивание. Это угрозы причинения физического вреда (партнеру или самому себе, друзьям, родственникам, домашним животным), уничтожение личных вещей («Ты будешь следующей!»), угроза лишения свободы («Не послушаешься, запру тебя дома!»), шантаж (то самое «Если ты не…, я уйду» или «Я лишу тебя возможности общаться с ребенком», или шантаж здоровьем- «Если поступишь так, у меня точно будет сердечный приступ») и т. п.
  • Газлайтинг. Этот термин пришел из кино. В фильме Gaslight («Газовый свет») изображена наглядная картина того, как поселение сомнений в собственной адекватности может свести человека с ума. Смысл данного воздействия – заставить человека сомневаться в собственном восприятии. Вторая сторона в данном случае может отрицать либо факты («Этого не происходило, ты придумываешь», «Это твои фантазии», «Ты все усложняешь, на самом деле все не так»), либо эмоции («Ты просто устал, не придумывай», «Да у тебя гормоны бесятся»), либо способность к адекватному восприятию партнера («Ты просто не в состоянии понять», «Может тебе пора лечь в больницу, нервы подлечить», «Да у тебя уже старческие проблемы с головой, наверное»). Постепенно человек перестает ориентироваться на свои чувства относительно ситуации, уверяется в том, что это с ним что-то не в порядке. Важно отметить, что не всегда указание на эмоциональную нестабильность является газлайтингом. Если большинство вокруг говорит одно и то же, возможно человек действительно не хочет замечать каких-то своих проблем. В таком случае можно попросить об обратной связи людей, которым вы можете доверять и которые не являются активными участниками данной ситуации. В отсутствие такого человека, можно обратиться за помощью к психологу, который поможет помочь более ясно увидеть картину происходящего.

Каковы последствия психологического насилия?

Во-первых, это снижение самооценки, потеря самоуважения. Постоянно испытывая унижение, человек теряет способность адекватно оценивать себя, теряет ощущение своей ценности для других людей и общества.  Жизнь под постоянным давлением, контролем и принуждением приводит к тому, что жертва насилия  перестает проявлять собственную волю (поэтому часто воспитанные сверхпослушными «хорошие мальчики и девочки» не могут реализовать себя в жизни), привыкает к мазохистической модели отношений с миром (страдать и терпеть). Человек, которого с детства стыдили и обесценивали, контролировали каждый шаг, с большой вероятностью вырастет в болезненного перфекциониста.  Возможно, что с такой установкой он ничего не может сделать со своей жизнью (потому что нельзя достичь идеала, которого не существует в природе). Человек, который живет постоянно под угрозой (будь то угроза жизни или отвержения близкими) регулярно испытывает тревогу («А вдруг что?..») лишается спонтанности и развивает сверхконтроль и тотальное недоверие как иллюзорную защиту от потери опор и ориентиров в этом мире.

Жертвам насилия свойственна очень высокая тревожность, склонность к депрессии, психосоматические нарушения. Насилие, будь то физическое или эмоциональное – это травма. И если ее не лечить, то человек склонен попадать в постоянный круг ретравматизации, повторного насилия. Другая опасность заключается в том, что насилие порождает насилие. Одной из распространенных психологических защит является так называемая «идентификация с агрессором». В таком случае человек склонен видеть взаимоотношения людей только в формате жертва-агрессор. И в его понимании, чтобы не стать жертвой, надо стать агрессором самому. Поэтому часто дети, выросшие в семье, где практиковались насильственные методы взаимодействия, идут по тому же пути, принося насилие уже в свои семьи.

Почему люди долгие годы живут в отношениях, где к ним  регулярно применяется насилие?

Причина чаще всего лежит в явлении созависимости.  Если в детстве человек по какой-то причине не смог адекватно пройти стадию психологического отделения от родителей, у него не сформировался навык полагаться на себя, брать на себя ответственность за свои действия и свое состояние, адекватно относиться к авторитетам, выражать свои чувства и иметь дело с чувствами других людей. Такие люди не имеют ясного ощущения своего Я и в отношениях с другими болезненно зависимы от чужих чувств, мнения, отношения. Разрыв отношений для них подобен угрозе жизни, поэтому люди живут в созависимых отношениях годами.

Что делать, если вы оказались в ситуации эмоционального насилия? Выходить из ситуации, учиться слушать себя, осознавать, что происходит с вами в процессе взаимодействия с другими людьми, строить свои личные границы и не допускать их нарушения, учиться опираться на себя. Если не получается сделать это самостоятельно, стоит обратиться к специалисту-психологу, который сможет оказать квалифицированную помощь.

(с)