Блог

Недавние трагические события в Петербурге в той или иной степени затронули каждого из нас. Кому-то удается прийти в себя самостоятельно, но некоторых людей могут захлестывать сильные переживания страха, тревоги. Это тоже нормально, мы все по-разному проживаем травмирующие ситуации. Важно, чтобы это состояние не затянулось и не перешло в хроническую стадию. Как мы можем помочь себе в этой ситуации? Приведу ниже несколько полезных техник, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Восстановление контакта с телом.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. После стадии шока телу необходимо сбросить напряжение. Чаще всего сброс этот происходит через дрожь в теле. Не сдерживайтесь, позвольте телу «продрожать» сколько необходимо. Для восстановления контакта с телом хорошо подходит техника простукивания. Начните с руки, мягко постукивая кончиками пальцев одной по ладони другой, пока не добьётесь четкого ощущения, что эта рука – ваша. Сосредоточьтесь на ощущениях, наполняющих ладонь. Можете проговорить вслух: «Это моя рука, она принадлежит мне». Продолжайте обследовать свое тело, постепенно простукивая кончиками пальцев все его части. Это упражнение направлено на восстановление контакта со границами своего тела, защитной оболочкой, вмещающей ваши чувства и ощущения. Еще один вариант упражнения – в душе. Вместо пальцев руки используйте насадку для душа с массажным эффектом.

Восстановление дыхания.

В стрессе мы часто перестаем нормально дышать. Наше дыхание становится частым и поверхностным, тем самым только усугубляя общее напряжение организма. Старайтесь следить за тем, как вы дышите. Восстанавливайте спокойное дыхание. Можно использовать технику релаксационного диафрагмального дыхания. Делайте спокойный вдох через нос. Потом очень медленный выдох через рот. Положите руки на живот. Старайтесь дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялся живот. Выдох старайтесь делать в 2-3 раза медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться, а мышцы его оставаться расслабленными. Такое дыхание помогает нам снизить напряжение. Используйте эту технику минут по 5-10 несколько раз в течение дня.

Восстановление чувства опоры.

Травмирующие события буквально сбивают нас с ног. Для того, чтобы восстановить чувство опоры можно воспользоваться техникой заземления. Она позволяет восстановить контакт как с землей, тем прочным основанием, на котором мы стоим, так и с собственным центром тяжести. Для начала встаньте прямо и прочувствуйте, что ваши стопы твердо стоят на земле. Если вы стоите на полу, представьте, что он — часть здания, которое соприкасается с твердой землей. Прочувствуйте эту твердость ногами. Обратите внимание на то, как напряглись мышцы ног. Когда вы ощутите, что прочно стоите на ногах, немного покачнитесь из стороны в сторону, потом вперед-назад. Ощутите, где находится ваш центр тяжести. Чаще всего он располагается в животе в районе пупка. Положите кисти рук на это место, ощутите свой центр тяжести. Прочувствуйте, как поток энергии, поднимающийся от земли, проходит через ваши стопы, поднимается по ногам и попадает в ту область, где находится ваш центр тяжести. Побудьте немного с этим ощущением.

Восстановление контакта с ресурсами. 

В трудные моменты мы можем чувствовать беспомощность. Для ее преодоления также важно восстановить контакт с собственными ресурсами – теми источниками питания, внутренними опорами, которые помогают нам справляться с различными жизненными ситуациями. Ресурсы могут быть внешними (семья, друзья, животные, природа, работа, материальные возможности) и внутренними (наши способности, качества характера, жизненный опыт, интеллект, навыки саморегуляции и пр.). Простой способ вспомнить о них – провести небольшую ревизию на бумаге. Разделите лист на две части. В одной напишите список ваших внешних ресурсов. В другой – внутренних. Что вам помогало раньше справлять с трудностями? Как вы переживали кризисы? На что или на кого вы можете положиться? Посмотрев на этот список, подумайте, к чему или кому вы можете обратиться сейчас, что сейчас может стать вашей опорой?

Восстановление контакта с окружающим миром.

Очень важно не замыкаться, не копить в себе тяжелые переживания, а проговорить их с кем-то близким. Скорее всего они тоже волнуются и растеряны. Будьте внимательны друг к другу в этот момент. Проговорите то, что тревожит, чего боитесь. Возможно, совместно вы найдете ответы, которые помогут вам пережить эту боль. В любом случае, проговоренное, прожитое чувство проходит легче. Большинству из нас в эти моменты требуется физический контакт – прикосновения, объятия. Обнимайтесь, держитесь за руки.

Очень полезно – побыть на природе, прислушаться к звукам окружающего мира в спокойной обстановке. Прогуляйтесь по парку. Старайтесь осознавать момент соприкосновения ваших ног с землей, прочувствуйте с каждым шагом твердую опору под ногами.

Я, например, вчера прогулялась через парк на Елагином острове. Послушала пение птиц, посидела в тишине у воды, прошлась по дорожкам, подышала воздухом, пропитанным запахом просыпающейся природы. Стало гораздо спокойнее на душе.

Если у вас есть домашние животные – почаще будьте с ними. Понаблюдайте за их спокойствием, погладьте, обнимитесь с пушистым другом и послушайте, как бьется его сердце. Это своеобразный способ синхронизации с естественными ритмами живого организма.

Соблюдение информационной гигиены.

Это очень важно. Часто после трагического события мы принимаемся мониторить информацию по этому поводу. А информации в современном мире – бескрайнее море. Телевидение, онлайн-издания, соцсети. Многие источники размещают кадры с места событий. Понятно, что в такой момент нам важно быть в курсе событий. Только стоит помнить, что есть такое понятие в психотравматологии как ретравматизация. Новости, фото, репортажи с места события усиливают наши переживания, и нас может затягивать в так называемую «воронку травмы». Предыдущие упражнения как раз, напротив, направлены на то, чтобы оттуда выбраться. Позаботьтесь о себе. Есть необходимый минимум информации, который сейчас необходим для понимания, как действовать сейчас. Ограничьтесь им. Особенно, если вы чувствуете, что тяжело переживаете каждую новость.

Будьте внимательны к себе и близким. Если состояние, вызванное травмирующим событием, затягивается и сопровождается навязчивыми мыслями о произошедшем событии, повторным проживанием тех же эмоций, проблемами со сном и ночными кошмарами, избеганием того, что напоминает о произошедшем, усиленное беспокойство и тревога – в таком случае необходимо обратиться за помощью к специалисту.