Обрести голос

Вроде бы такое простое и естественное действие – что-то сказать. Но для некоторых людей эта задача кажется непосильной. Язык вдруг немеет  и горло сжимается. А еще пустота в голове, когда от тебя ждут ответа. Знакомые ощущения? Мне — да. Сейчас я могу говорить легко и просто. Но так было не всегда. Я училась говорить — сначала у психотерапевта, а потом в жизни.

Иногда мы можем терять голос надолго. Когда говорить и предъявлять себя миру тяжело почти во всех ситуациях. В других случаях он пропадает в определенные моменты. Например, часто людям тяжело сказать «хочу» или «нет». В голове взвивается ворох мыслей:

— А имею ли я право хотеть?
— А может я вообще эгоист, если что-то хочу?
— А если я скажу нет, а после этого со мной не будут вообще общаться?
— А вдруг меня отвергнут?..

А еще многим тяжело бывает сказать «Я думаю» и «У меня вопрос». И совсем уж ни в какие ворота не лезет – «Мне не понятно». Ведь умные люди должны понимать все сразу и без вопросов. А мнение свое говорить так вообще опасно – вдруг не согласятся и осудят, тапками закидают, глупым сочтут? А молчишь – тогда не дурак. Не дурак, нет. Тебя просто нет. Не существует во взаимодействии. Ведь чтобы проявить себя, надо что-то сказать. Хоть жестами, хоть картинку нарисовать. Но предъявить себя собеседнику и миру.

Под голосом я сейчас имею в виду не только извлечение звуков. В этом смысле можно иметь голос, не имея способности говорить вслух, только языком жестов. Но говорить. А можно не иметь его при наличии возможностей для звукоизвлечения.

Человек без голоса – невидимка. Как другой узнает, чего я хочу? Как он сможет вовремя остановиться и не сделать мне больно? Как  узнает, что для меня хорошо? Как узнает, что мы говорим на одном языке? Как он узнает, что я его слышу? Как мы встретимся в живом контакте? Если я не заговорю – никак. И это не только про отношения в паре, семье. Это про нас с друзьями, нас на работе и на учебе. Мы можем работать, создавая сколь угодно прекрасные вещи, придумывая интересные проекты, но никто не будет о них знать, если мы не скажем хотя бы «Посмотри» или «Послушай».

Обрести голос

Молчание – очень эффективный способ создать огромную дистанцию между собой и миром. И, сидя в своем таком привычном и безопасном уголке, тихо страдать от одиночества и непонимания.

Почему так? Вероятно, когда-то говорить для нас было опасно. Возможно, наши «хочу» для родителей были невыносимы. Родителям вообще тяжеловато вынести все те требования, которые ребенок предъявляет миру и им как олицетворению этого мира. Когда мы маленькие, кажется, что весь мир крутится вокруг нас. Крутятся же только родители. В меру своих возможностей. А если к тому же они сами эмоционально незрелы, то возможности эти очень ограничены. Они могут злиться на наши «хочу». Могут отворачиваться от нас, когда наш голос для них слишком громкий. Детскому разуму невозможно постичь груз родительских проблем и уж тем более психологических трудностей.  Он только считывает – ему не очень рады в этом мире, хотеть нельзя, проявлять себя опасно. В конце концов, идея забудется, а поведение останется. А иногда это происходит позже. Кто-то попадает в класс к учителю, который орет и смеется над ошибками учеников. Кто-то – в агрессивную подростковую среду. Бывает так, что показать, что ты есть, значит привлечь нежелательное внимание, «напроститься на неприятности». И тоже возникает идея, что говорить и быть видимым – опасно. И вот появляются немые люди-невидимки.

Так еще в детстве мы часто теряем свои голоса. Но вернуть их – задача нас уже взрослых. Если мы хотим быть услышанными, замеченными, понятыми, принятыми, любимыми, по-настоящему живыми, в конце концов, то надо учиться говорить.  К сожалению, нет волшебной таблетки, возвращающей голос. Чтобы научиться говорить, надо… начать говорить. Невозможно делать это молча. Пусть поначалу ваш голос звучит тихо.  Можно сказать хотя бы «Эй, я здесь», или «Помоги, мне сложно» и «Послушай меня, пожалуйста» тому, кто рядом, близкому, учителю, психотерапевту… Кому-нибудь, кто способен услышать даже шепот.

 

 

 

Зачем говорить «нет»?

Иногда бывает, что люди договариваются о чем-то со мной и пропадают. Ни звонка, ни смс, сами не отвечают. Вот поймала себя на очередной порции раздражения по этому поводу с мыслью: «Ну хоть смс можно было бы кинуть, невелико дело!». Выдохнула и подумала – а может велико? Да, конечно, можно просто забыть предупредить. Хотя… Вот написала, и мой психологический мозг тут же нудно талдычит «здесь тоже все не просто».

Простые в общем-то вещи – звонок или смс – оказываются вдруг совершенно неподъемными для некоторых людей. Да и снять трубку и ответить – тоже. Десять лет назад в пору кризиса судьба забросила меня работать в сферу недвижимости. И там я регулярно встречалась с этим феноменом – люди не приходят на заранее назначенную встречу и перестают брать трубку. А кто не сталкивался в личной жизни с подобного рода «пропажами»? Общаешься, даже встречаешься с человеком, в крайних случаях бывают даже отношения – и в какой-то момент человек просто растворяется в воздухе. На мой взгляд, эти все случаи связывает одна тема – избегание совершения отказа. Человек не может сказать «нет» в какой-то момент и просто рвет контакт.

как сказать нет

Раздражает ужасно, ведь процесс просто рвется, оставляя внутри ощущение незавершенности и непонимания.  «Что такое с людьми?» — возмущается внутренний голос. «А что со мной?» — в ответ спрашиваю я. Даже сейчас в некоторых моментах произнесение слова «нет» вызывает определенный скрип в душе. Но когда-то это был даже не скрип, а скрежет… Как при попытке открыть железный засов, закрытый пару веков назад. ))) Отказывать было страшно. Так страшно, что проще было не вступать в контакт, чтобы потом не пережить весь спектр чувств, если вдруг придется сказать «нет».

Страшно обидеть другого. Страшно получить агрессию в ответ (и не всегда этот страх не обоснован). Страшно, что не справишься с этой агрессией. А еще стыдно. Кто-то старался, вкладывался, а тут ты все обламываешь. Человек расстроится. А ведь многие из нас с детства усвоили простую «истину» — ни в коем случае нельзя расстраивать других людей, особенно папу с мамой: «Хорошие девочки (мальчики) так себя не ведут!».  Парадоксально, но мы порой делаем неприятно и больно другим людям, отчаянно желая оставаться хорошими. Хорошие люди ведь никого не злят и не расстраивают. Часто они терпят неприятный для них опыт, только бы не потерять одобрение другого, а вместе с тем отношения. Или наоборот, сбегают, не оставив другому возможности как-то отреагировать на их действия. Сбегают, чувствуя вину и пытаясь избежать наказания. Только вина, мне вот кажется, в таком случае никуда  не денется. И, возможно, лишь будет копиться с каждым новым таким побегом.

Что такое «нет» в данном случае? Это ясная граница, которая проходит между нужным мне опытом и опытом мне чуждым. Неумение отказывать – это неумение ставить эту границу адекватно. Человек либо ее проваливает, сливаясь с желаниями другого и соглашаясь на то, что ему не нужно, не нравится или даже неприятно: деятельность, отношения, услуги и т.п. Или ставит эту границу за километры от себя, не подпуская людей. Либо подпускает до тех пор, пока все устраивает, а как только что-то оказывается не так (а может даже еще и не оказалось, а только показалось), сбегает. Сбегает, потому что просто не знает как или не может поставить эту границу, не почувствовав себя при этом виноватым.

На самом деле здоровый отказ дает возможность внести ясность и остаться в контакте (если это необходимо), очертив ясно зону приемлемого для себя. Он позволяет изменить отношения в ту сторону, которая устраивает всех участников (конечно, не всегда это возможно, но довольно часто вполне вероятно). Позволяет закрепить более здоровые модели поведения – например, перестроив рабочие отношения на справедливых началах (в данном случае я, например, про переработки без оплаты, которые многие терпят, стиснув зубы) или партнерские на взаимовыгодных условиях.  Поэтому умение отказывать – это очень полезный навык.

Когда полезна релаксация? 

Вообще не всегда, конечно. Для совершения какого-то дела полный релакс нам не нужен. Нужен здоровый тонус. Легкое напряжение готового к действию организма. Другое дело, если степень напряжения значительно превышает потенциал действия. Например, надо человеку поговорить с начальником, а напрягается он так, как будто надо сразиться с тигром. Вот здесь несколько расслабиться бы не помешало. 🙂 Еще релаксация будет полезна в тех ситуациях, когда объем физических и эмоциональных затрат превышает наши возможности. Например, тяжелый период в работе, когда организм просто не успевает восстановиться. Или этап больших перемен в жизни. Еще лучше для таких случаев – научиться саморегуляции. Саморегуляция – это сознательное управление своим состоянием, которое позволит вовремя восстанавливать внутренние ресурсы и проживать моменты сильного стресса без излишних потерь.

Для продуктивной психотерапии полное расслабление тоже не совсем полезно. Напряжение или тревога – это симптом, тот хвостик, потянув за который, можно распутать узел жизненных проблем. Напряженные участки в теле часто сигнализируют, что где-то заблокировано какое-то чувство или действие. Через нРелаксацияих мы можем обнаружить свойственный человеку способ прерывания жизненных процессов и открыть им возможность протекать естественным путем. Некоторые специалисты полагают, что для этого достаточно провести работу на уровне тела. Я считаю, что человек – целостное создание. Мы проживаем жизнь на уровне как физическом, так и ментальном. Если мы будем избегать осмысления и осознавания свойственных нам механизмов блокировок и искажений, то они никуда не денутся. Тело расслабится, но через некоторое время напряжение возникнет снова.

Однако бывает так, что напряжение, тревога или какое-либо сильное негативное чувство захватывает нас целиком. В такие моменты нет сил что-то осознавать и в чем-либо разбираться. Продуктивная работа в таком состоянии не только невозможна, да и откровенно вредна. Нужно снизить накал переживаний до «рабочего» уровня, на котором мы уже можем нормально функционировать – работать, общаться с другими людьми и решать задачи в рамках психотерапии. В этом случае техники релаксации будут очень кстати.

неСВОЕвременность

Готовясь к семинару про возрастные кризисы, размышляла на досуге. Развитие наше не линейно.  Мы в любом случае проживаем кризисы — актуальная жизненная ситуация периодически требует не просто количественных изменений, а качественной трансформации. Но очень сильно усугубляет этот процесс наличие ожиданий общества для людей в разном возрасте. После школы, будь добр, определись, кем хочешь быть. К тридцати достигни устойчивых успехов в работе (если ты мужик) или выйди замуж и роди ребенка, а в идеале еще и в работе преуспей (если женщина). И тому подобное.

Но жизнь многих людей гораздо сложнее, она не вписывается с стандартные «нормальные» схемы. И тогда мы остро чувствуем свое несоответствие.

несвоевременность в личном развитии

Ребенок в 18? Слишком рано. В 35? Слишком поздно. В 30 лет все еще ищешь себя? Спустись на землю и просто найди работу. В 40 и нет карьеры? Ну… сочувствуем.

Эта кажущаяся несовревременность давит, словно говорит «Ты неправильный», «У тебя все никак у людей». И становится стыдно. Приходя к психологу, люди порой стесняются рассказывать о своем «несоответствии». А говоря, словно извиняются, что у них «все не так, как следует». Еще эта ситуация провоцирует сильную тревогу – «Годы идут, а у меня все еще…», «Уже слишком поздно думать об этом».  Кажется, что все уже все успели в жизни, и только мы придем к финишу ни с чем.

Стыд, вина, тревога усугубляются голосами «доброжелателей». Кто-то сделал «как надо» и у него все сложилось. И теперь он по-другому счастья не представляет и стремится осчастливить по тому же примеру окружающих. Кто-то живет «как надо», но совсем не так, как хочется. И теперь старается убедить других, что надо жить именно так, пытаясь заглушить собственные сомнения и разочарование из-за потраченных впустую лет жизни.

При этом мы часто забываем, что у каждого из нас своя стартовая точка. И линия жизни идет у каждого своим путем. Кто-то по большей части идет по прямой. А чей-то путь в ухабах и лужах. Помимо свободной воли (которой еще надо овладеть, беря на себя ответственность), есть воспитание, биологическая конституция, социальная ситуация, окружение. Я не считаю жизнь полностью предопределенной. Отнюдь. Но условия, в которых мы проявляем свою волю, у всех разные.

Например, человеку, которого воспитывали психологически зрелые родители в любви и заботе, да еще и в материальном достатке, легко будет, выражаясь образно, подняться на гору. А другому, скажем, выросшему в токсичной обстановке, придется сначала встать на ноги (а то и подлечить их), научиться самостоятельно ходить (обрести внутреннюю опору). И только потом он сможет подняться наверх.  Так кому-то для создания близких отношений надо сначала преодолеть страх близости. Другому человеку для понимания, кем он хочет быть, придется учиться осознавать свои собственные желания.  Третьему для достижения успеха в работе – преодолевать стеснение, работать с повышенной самокритичностью и учиться ценить себя.

Поэтому важно смотреть на свой путь с точки зрения именно своего пути. Где ты был вчера? А где сегодня? Куда ты хочешь двинуться завтра? Порой то, что кажется несвоевременным ,на самом деле происходит в СВОЕ время. Время, когда ты готов.  Время, когда ТЕБЕ нужно именно это.  И это как раз про СВОЕвременность.

С душой о теле

Мне кажется, что в нашей культуре процветают не очень хорошие отношения со своей телесностью. Насколько просто бывает многим моим клиентам описать свое состояние какими-то абстрактными конструкциями и метафорами, но сложно ответить на простой вопрос «Что ты ощущаешь в теле?». Многие женщины смотрят на свое тело вообще исключительно критическим взглядом – «тут слишком много», «там слишком мало», «здесь вообще уродство», не замечая свою красоту.  Часть людей вообще игнорирует сигналы своего тела, оставляя на работе последние силы, питаясь как попало, закрывая глаза на проблемы со здоровьем. Еще есть ЗОЖ активисты. Только этот «здоровый образ жизни» порой бывает тоже очень далек от здорового отношения к телу. Полезная физическая активность превращается в тренировки до изнеможения, а питание обрастает множеством «нельзя», так что и любые отклонения от диеты сопровождаются приступами тревоги и вины.

Отношение к телу у нас часто является исключительно функциональным. Оно должно обеспечивать нашу жизнедеятельность и, как внушают средства массовой информации и реклама — соответствовать принятым в обществе канонам красоты.  Мы обращаем внимание на тело, когда что-то выходит из строя. В первую очередь замечаем недостатки, недоработки или проблемы. Не прислушиваемся к его потребностям. Навязываем ему что-то, что нам кажется необходимым — «здоровые» диеты и режимы или «нездоровые» привычки. Вечно «неправильное» тело (а «правильным» естественное быть не может) становится источником тревоги, страха, вины и стыда.

Не хочу кидаться камнями, я сама не без греха. В какой-то момент осознала, что отношусь к своему телу как к нерадивому ребенку – с недоверием, критикой, ожиданием подвоха. Постоянно в напряжении. И ЭТО мне казалось нормальным? В тот момент я поняла, что такое отношение к телу – как нездоровая привычка, и ее надо менять. И стала менять.

Продолжу метафору с ребенком. Если мы нашего ребенка постоянно критикуем, относимся с подозрением, игнорируем или наоборот чрезмерно контролируем… Если наш ответ на его страдания – «Немедленно прекрати!» Какой будет результат? Вероятнее всего ребенок вырастет неуверенным, слабым, терзаемый чувством вины и страдающий от собственной никчемности. Так и наше тело. Страдает, зажимается, скрючивается, в худшем случае болеет при таком отношении.

А что если мы хотим, чтобы ребенок рос радостным, довольным жизнью, уверенным и ценящим себя таким, какой он есть? Мы воспитываем его совсем иначе. В таком случае предлагаю менять стиль общения с собственным телом, чтобы оно было раскрепощенным, свободным, радовало нас здоровьем и хорошим тонусом.

Что делать? Все просто.

Отказываемся от критики. Смотрим на себя в зеркале взором любящего родителя, отмечая свои достоинства. Не так, что «вот это хорошо, а здесь бы подправить». А «мне нравятся мои ноги, линия плеч, волосы, красивые глаза» и так далее в том же ключе.

Тело устало? Относимся к этому с сочувствием и даем ему заслуженный отдых.

Хочет кушать? Кормим, но не закармливаем. Разве вам в детстве нравилось, когда вас заставляли доедать все с тарелки, даже если уже не лезет? Вот и ваше тело будет благодарно, если вы будете прислушиваться к сигналам сытости.

Чтобы тело было сильным и здоровым, водим его на прогулки и занимаемся всякими полезными делами, например, гимнастикой. А если уж видим признаки недомогания, относимся к этому с сопереживанием и любовью, проявляя терпение и заботу. Ведь вы заботитесь о самом важном для вас человеке, не так ли?

Не забывайте про благодарность вашему телу. За то, что оно есть и позволяет вам проживать эту жизнь. За его силу, выносливость. За красоту. И за все то, за что вы считаете нужным. Найдите минут пять в день – в душе, утром перед зеркалом, вечером перед сном, и проговорите эти слова. И ваше тело также будет вам благодарно за теплое отношение и заботу.

Я верю в то, что любовь и сопереживание – залог счастливых отношений. И с другими, и с самими собой. Заботьтесь о себе!

Призвание или предназначение?

На днях мне задали вопрос: «А чем отличается призвание от предназначения?». Я задумалась. Не очень люблю второе слово. Предназначение – это нечто заданное еще до нашего рождения, неизменное и неизбежное. И с учетом того, что я не склонна верить в высшие силы, то это слово обычно ассоциируется с чем-то навязанным извне – социальным устройством (например, рождением в семье определенного уровня дохода, статуса, культурного и образовательного уровня), семейной историей (например, когда дело жизни передается из поколения в поколение) или распространенными в обществе стереотипами (например, набившее уже оскомину лично мне выражение «предназначение женщины»). Еще это слово, имея в своем составе «назначение», связано для меня с чем-то утилитарным. Как будто мы не о человеке говорим, а о приборе с определенными функциями. В итоге и получается часто, что «предназначение» женщины вырождается в функционал прислуги, а «предназначение» мужчины в функции машины для зарабатывания денег. В общем, не сложилось у меня любви с предназначением.

Призвание – призыв, приглашение. Звучит гораздо более добровольно. В моем понимании, призвание – это внутренний зов, наша глубинная мотивация. В каждом из нас заложена определенная комбинация способностей и талантов, физических данных, личностных качеств и интересов. Развитие, раскрытие этой комбинации во взаимосвязи всех ее частей – путь к гармонии внутренней и гармонии с миром, дорога к радости и признанию, удовлетворенности жизнью.  По данным исследователей феномена счастья, одной из важных его составляющих является получение удовольствия от деятельности, которой человек занимается. Это не мелкие радости вроде вкусного обеда или яркого впечатления от какого-то события. Это состояние, которое появляется, когда человек реализует свои способности и ценности в практической деятельности.

Кто-то рассматривает призвание, как склонность к конкретной деятельности. Кто-то – как нечто более глобальное, то, что не сводится к одному виду деятельности или профессии, не прекращается с завершением рабочего дня. Мне кажется, что второй вариант дает больше гибкости в реализации себя в жизни.  Так человек с призванием в сфере педагогики может реализовать его в воспитании своих детей, в работе воспитателя или учителя, в развитии педагогики как науки, в общественной деятельности и написании книг. Он может сосредоточиться на чем-то одном или расширять сферу приложения своих способностей, может сегодня сосредоточиться на семье, а в другой период жизни на работе.

Не обязательно наши способности сосредоточены вокруг какой-то одной темы. Некоторые люди имеют таланты, интерес и даже страсть к разным сферам. Так гений Да Винчи проявлялся в искусстве, инженерном деле, и не только. Известный русский композитор Александр Бородин был также выдающимся химиком.

У многих из нас есть разные способности и интересы. Порой это создает проблему в поиске своего пути развития. Когда-то я училась в физмат классе и думала поступать в технический вуз. Способности к математике и физике у меня были неплохие, но совсем не выдающиеся. Я понимала это, глядя на некоторых своих одноклассников. У них на уроках по этим предметам задачи решались быстрее, а глаза горели ярче.  Я задумалась, а что же еще? Тогда психология была еще не столь популярна. Книг было немного, а тех, что были, я не знала. Принесенный папой для просвещения меня в других областях знаний учебник социологии навел на мысль, что общество – это слишком общий для меня взгляд, а вот отдельный человек – это гораздо интереснее. И я поступила на психфак и окунулась в эту науку с жадностью новичка. В процессе выхода «в свет» и расширения кругозора, оказалось, что мне интересно много еще чего. Моя детская любовь к рисованию вернулась любовью к искусству в целом. Я пережила свой период сомнений и метаний в возрасте двадцати пяти лет. Но все же мои мысли, разговоры, мое сердце было отдано человеку – неисчерпаемой, непостижимой тайне его внутреннего мира и разнообразным уникальным взаимоотношениям с миром внешним.  Это та тема, что привлекает мое внимание в первую очередь в книгах, кино, изобразительном искусстве. То, о чем я готова говорить часами.  Работа, которая обогащает и развивает, делая которую, я чувствую взаимообмен с миром и нужность для других людей.

Я верю в то, что каждый, если внимательно прислушается, услышит внутри этот голос. Зов нашей сущности, нашего потенциала к тому, чтобы проявиться во вне, призыв к наполненной и интересной жизни. И трагедия, если призыв этот будет заглушен голосом извне, назначающим нам иной путь.

 

Как справиться с последствиями кризисной ситуации

Недавние трагические события в Петербурге в той или иной степени затронули каждого из нас. Кому-то удается прийти в себя самостоятельно, но некоторых людей могут захлестывать сильные переживания страха, тревоги. Это тоже нормально, мы все по-разному проживаем травмирующие ситуации. Важно, чтобы это состояние не затянулось и не перешло в хроническую стадию. Как мы можем помочь себе в этой ситуации? Приведу ниже несколько полезных техник, которые вы можете выполнить самостоятельно.

Восстановление контакта с телом.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. После стадии шока телу необходимо сбросить напряжение. Чаще всего сброс этот происходит через дрожь в теле. Не сдерживайтесь, позвольте телу «продрожать» сколько необходимо. Для восстановления контакта с телом хорошо подходит техника простукивания. Начните с руки, мягко постукивая кончиками пальцев одной по ладони другой, пока не добьётесь четкого ощущения, что эта рука – ваша. Сосредоточьтесь на ощущениях, наполняющих ладонь. Можете проговорить вслух: «Это моя рука, она принадлежит мне». Продолжайте обследовать свое тело, постепенно простукивая кончиками пальцев все его части. Это упражнение направлено на восстановление контакта со границами своего тела, защитной оболочкой, вмещающей ваши чувства и ощущения. Еще один вариант упражнения – в душе. Вместо пальцев руки используйте насадку для душа с массажным эффектом.

Восстановление дыхания.

В стрессе мы часто перестаем нормально дышать. Наше дыхание становится частым и поверхностным, тем самым только усугубляя общее напряжение организма. Старайтесь следить за тем, как вы дышите. Восстанавливайте спокойное дыхание. Можно использовать технику релаксационного диафрагмального дыхания. Делайте спокойный вдох через нос. Потом очень медленный выдох через рот. Положите руки на живот. Старайтесь дышать так, чтобы во время заполнения легких кислородом, грудная клетка не поднималась, а округлялся живот. Выдох старайтесь делать в 2-3 раза медленнее, чем вдох. При этом живот постепенно должен втягиваться, а мышцы его оставаться расслабленными. Такое дыхание помогает нам снизить напряжение. Используйте эту технику минут по 5-10 несколько раз в течение дня.

Восстановление чувства опоры.

Травмирующие события буквально сбивают нас с ног. Для того, чтобы восстановить чувство опоры можно воспользоваться техникой заземления. Она позволяет восстановить контакт как с землей, тем прочным основанием, на котором мы стоим, так и с собственным центром тяжести. Для начала встаньте прямо и прочувствуйте, что ваши стопы твердо стоят на земле. Если вы стоите на полу, представьте, что он — часть здания, которое соприкасается с твердой землей. Прочувствуйте эту твердость ногами. Обратите внимание на то, как напряглись мышцы ног. Когда вы ощутите, что прочно стоите на ногах, немного покачнитесь из стороны в сторону, потом вперед-назад. Ощутите, где находится ваш центр тяжести. Чаще всего он располагается в животе в районе пупка. Положите кисти рук на это место, ощутите свой центр тяжести. Прочувствуйте, как поток энергии, поднимающийся от земли, проходит через ваши стопы, поднимается по ногам и попадает в ту область, где находится ваш центр тяжести. Побудьте немного с этим ощущением.

Восстановление контакта с ресурсами.

В трудные моменты мы можем чувствовать беспомощность. Для ее преодоления также важно восстановить контакт с собственными ресурсами – теми источниками питания, внутренними опорами, которые помогают нам справляться с различными жизненными ситуациями. Ресурсы могут быть внешними (семья, друзья, животные, природа, работа, материальные возможности) и внутренними (наши способности, качества характера, жизненный опыт, интеллект, навыки саморегуляции и пр.). Простой способ вспомнить о них – провести небольшую ревизию на бумаге. Разделите лист на две части. В одной напишите список ваших внешних ресурсов. В другой – внутренних. Что вам помогало раньше справлять с трудностями? Как вы переживали кризисы? На что или на кого вы можете положиться? Посмотрев на этот список, подумайте, к чему или кому вы можете обратиться сейчас, что сейчас может стать вашей опорой?

Восстановление контакта с окружающим миром.

Очень важно не замыкаться, не копить в себе тяжелые переживания, а проговорить их с кем-то близким. Скорее всего они тоже волнуются и растеряны. Будьте внимательны друг к другу в этот момент. Проговорите то, что тревожит, чего боитесь. Возможно, совместно вы найдете ответы, которые помогут вам пережить эту боль. В любом случае, проговоренное, прожитое чувство проходит легче. Большинству из нас в эти моменты требуется физический контакт – прикосновения, объятия. Обнимайтесь, держитесь за руки.

Очень полезно – побыть на природе, прислушаться к звукам окружающего мира в спокойной обстановке. Прогуляйтесь по парку. Старайтесь осознавать момент соприкосновения ваших ног с землей, прочувствуйте с каждым шагом твердую опору под ногами.

Я, например, вчера прогулялась через парк на Елагином острове. Послушала пение птиц, посидела в тишине у воды, прошлась по дорожкам, подышала воздухом, пропитанным запахом просыпающейся природы. Стало гораздо спокойнее на душе.

как пережить кризис

Если у вас есть домашние животные – почаще будьте с ними. Понаблюдайте за их спокойствием, погладьте, обнимитесь с пушистым другом и послушайте, как бьется его сердце. Это своеобразный способ синхронизации с естественными ритмами живого организма.

Соблюдение информационной гигиены.

Это очень важно. Часто после трагического события мы принимаемся мониторить информацию по этому поводу. А информации в современном мире – бескрайнее море. Телевидение, онлайн-издания, соцсети. Многие источники размещают кадры с места событий. Понятно, что в такой момент нам важно быть в курсе событий. Только стоит помнить, что есть такое понятие в психотравматологии как ретравматизация. Новости, фото, репортажи с места события усиливают наши переживания, и нас может затягивать в так называемую «воронку травмы». Предыдущие упражнения как раз, напротив, направлены на то, чтобы оттуда выбраться. Позаботьтесь о себе. Есть необходимый минимум информации, который сейчас необходим для понимания, как действовать сейчас. Ограничьтесь им. Особенно, если вы чувствуете, что тяжело переживаете каждую новость.

Будьте внимательны к себе и близким. Если состояние, вызванное травмирующим событием, затягивается и сопровождается навязчивыми мыслями о произошедшем событии, повторным проживанием тех же эмоций, проблемами со сном и ночными кошмарами, избеганием того, что напоминает о произошедшем, усиленное беспокойство и тревога – в таком случае необходимо обратиться за помощью к специалисту.

Как обрести уверенность в себе

Частый вопрос к психологу – как справиться с неуверенностью в себе, победить ее или даже искоренить?  Мне кажется странным бороться с отсутствием чего-то. Поэтому предлагаю поговорить все-таки об уверенности в себе и о том, как ее развивать. 

уверенность в себе

Часто мы используем это выражение, говоря об уверенном поведении в каких-то ситуациях, уверенности в своих действиях. Когда человек знает что за чем следует делать, привык это делать и знает, что достигнет цели своего действия. Например, он может быть уверен в своем владении компьютером, способности работать в определенных программах и результатах этой работы.  И это не отменяет того, что тот же человек может быть совершенно не уверен в том, что касается взаимоотношений с людьми, своих навыках общения, установлении новых контактов.

Однако если мы говорим об уверенности в себе в целом, она обычно распространяется на все сферы жизни. Уверенность эта, на мой взгляд, складывается из нескольких составляющих:

  • хорошее знание себя
  • признание собственной ценности и права на свои чувства, желания, мнения
  • уверенность в своих силах и возможностях
  • вера в то, что я сам отвечаю за свою жизнь

Уверенность в себе развивается в условиях, когда есть место принятию, своему мнению, свободе выбора и самостоятельности. Если в детстве в семье человека часто критиковали, стыдили, высмеивали какие-либо его особенности, то с большой вероятностью он вырастет застенчивым, неуверенным, все время сомневающимся в своей ценности для этого мира. Бывает и так, что уверенность в себе подкашивается в результате пребывания в какой-либо социальной группе – например, школе или рабочем коллективе, где человек подвергается постоянному давлению или травле (буллингу). Также  причиной потери уверенности и снижения самооценки являются отношения, где партнер применяет физическое или эмоциональное насилие.  К счастью, ситуацию можно изменить.

Как справиться страхом проявлять себя в этом мире и развить в себе уверенность?

Сразу стоит сказать, что это не быстрый процесс. Это планомерная работа по самопознанию, формированию новых убеждений, способов реагирования, регуляции эмоционального состояния. Именно такая комплексная работа со временем даст результат. Лучше всего проводить эту работу совместно с психологом, который поможет разобраться в причинах неуверенности и низкой самооценки, поможет преодолеть внутренние блоки и запустить процесс изменений. Самостоятельно вы можете использовать несколько проверенных техник, которые помогут вам повысить уверенность в себе.

Список достижений.

Составьте список ваших достижений за все предыдущие годы. Хорошая учеба в школе, опыт новой для вас деятельности, ваши сильные черты (те, что помогают вам по жизни), ваши знания в какой-либо области, что-то еще, чем вы гордитесь. Старайтесь не сравнивать себя с другими людьми, записывайте все, что придет в голову, все, что считаете важным в контексте вашей собственной жизни. Помните, что то, что для одного человека сделать как раз плюнуть, для другого требует большой смелости и преодоления страха. Например, я всегда боялась высоты. Первая высоченная башня, на которую я забралась, казалась для меня почти Эверестом. И с моей точки зрения это было настоящее достижение. А что у вас? J

Дневник достижений.

Список из предыдущего упражнения – вещь статичная. Продолжите его вести, но в виде дневника. Записывайте туда достижения за день, за неделю. Пишите даже самые мелкие ваши достижения и успехи – например, вы навели порядок в комнате или завершили какую-то часть рабочего проекта.

Медитация

Медитация – отличный способ тренировки навыка осознавания себя здесь и сейчас и безоценочного восприятия. Выделите себе хотя бы 15 минут в день. Найдите тихое место, где вас никто не побеспокоит. Займите удобную для вас позу с прямой спиной.  Сосредоточтесь на дыхании – спокойный вдох, и выдох, вдох и выдох. К вам будут приходить мысли, образы, чувства. Просто наблюдайте, как они приходят и уходят. Если вы отвлеклись, не страшно. Вернитесь в здесь и сейчас, вновь обратив внимание на свое дыхание.  Навык осознавания своего состояния можно применять в любой момент жизни для избавления от привычки оценивать себя, сравнивать с другими, а научиться просто принимать себя здесь и сейчас таким, какой вы есть.

Занятие любимым делом

Что у вас получается делать с удовольствием? Что приносит вам радость? Уделяйте время этому занятию каждый день, и вы почувствуете, как в вашей жизни прибавляется радости и уверенности.

Спорт

Физические упражнения полезны не только для нашего тела, но и для души. Во время занятий спортом в кровь выделяются эндорфины, которые являются естественными антидепрессантами и помогают чувствовать себя более расслабленным. Регулярные нагрузки повышают выносливость и физические способности нашего организма, развивая у человека уверенность в своих силах.

Танцыкак повысить самооценку

Я занималась танцами несколько лет, и не раз наблюдала, как застенчивые и неуверенные люди через несколько месяцев занятий буквально преображались. Танцы, особенно социальные (сальса, бачата, хастл, свинг и т.п.) помогают человеку преодолеть зажатость, неуверенность в общении, лучше чувствовать свое тело, научиться выражать себя и раскрепоститься. Они дают заряд энергии и поднимают настроение.

Аффирмации

Кто только не смеялся над «Я самая обаятельная и привлекательная», но самовнушение действительно помогает. Как и в любом другом деле, тут нужна регулярность. А еще я считаю, что лучше помогает индивидуальный подход. Например, есть у вас какие-то негативные убеждения относительно себя. Например, «Я некрасивая» или «У меня никогда не получится добиться успеха». Делаете из него противоположное утверждение. Желательно, подобрать те слова, которые отзовутся у вас внутри. Например, это могут быть слова «Я – привлекательная женщина» для первого случая или «Я смогу достичь успеха в своем деле» во втором. Ищите слова, подходящие именно для вас. Проговаривайте эти слова себе утром и вечером.

Визуализации

Первый способ. Хорошо подходит для случаев, когда вам нужно собраться с силами и сделать какое-то важное дело. Закройте глаза и представьте себя в той ситуации, когда вы чувствовали себя уверенно. Детально представьте ситуацию в воображении – где вы находитесь, что и кто вас окружает, что вы видите, что вы ощущаете, какие эмоции испытываете. Попробуйте физически ощутить, в какой области тела находится ваша уверенность, переместите фокус внимания туда и сосредоточьтесь на ваших ощущениях. А теперь попробуйте сделать то, что вам сейчас нужно сделать.

Второй способ. Его можно использовать для регулярной тренировки. Представьте, что прошло какое-то время и вы обрели заветную уверенность и достигли своих целей. Где вы находитесь? Кто и что вас окружает? Чем вы занимаетесь? Также, как и в предыдущем случае, рассмотрите внимательно все вокруг, наблюдайте за своим состоянием – ощущениями, чувствами, мыслями. Как бы зафиксируйте себя в этом состоянии. Можно использовать метод «якоря», используемый в НЛП – например, в момент, когда вы хорошо прочувствуете свое состояние, сожмите руку в кулак.

В ситуациях, когда вы теряете уверенность в себе, попробуйте вернуться в те состояния, которые вы ощущали во время визуализации. Для этого используйте образы, которые вы наблюдали, контакт с телом и ощущениями, которые возникали в тот момент. Активизируйте свой «якорь», например, также сжав кулак, как делали это во время визуализации.

И еще несколько советов.

Старайтесь больше общаться с теми людьми, которые вас принимают, относятся с уважением, интересом. Минимизируйте общение с теми, кто вас регулярно критикует.

Перестаньте сравнивать себя с другими. У каждого из нас своя история. Оценивайте свои нынешние достижения с точки зрения своего пути развития. Например, раньше я боялась проводить выступать перед аудиторией и долго этого избегала. Однажды я таки собралась. Первый раз вещала всего на несколько человек, очень волновалась, но в конце почувствовала себя героем – будто бы выступала перед целой толпой. Для кого-то другого, более открытого и опытного, это было бы ерундой.  Для меня тогда —  подвиг. Уже потом были и двадцать человек, и семьдесят. Но это следующие шаги.  Мои следующие шаги. Следите за вашими, следующий шаг сравнивайте со своим предыдущим, а не чьим-то еще.

Определитесь, чего вы хотите. Уверенность – там, где есть определенность. Поразмышляйте над вопросами «Чего я хочу?» и «Куда я двигаюсь?»

Сформулируйте для себя цель и разбейте ее на ряд маленьких шагов. Последовательность из небольших шагов снизит тревогу. Например, я совершенно неуверенно чувствую себя, плавая в море. Плавательные способности у меня весьма скромные, заплывать далеко боюсь. Далеко для меня – это там, где я, опуская ноги, не чувствую дна. Даже если это в полуметре от того места, где я могу стоять. Не чувствую дна – все, паника и разворот в обратную сторону. Прошлым летом я отдыхала в Черногории. Рядом был прекрасный пляж в тихой бухте.

как избавиться от страха

Первые дни я привычно плескалась у берега.  А потом решила, что буду преодолевать свои страхи. Наметила цель – доплыть до буйков. И решила, что каждый раз я буду проплывать немного больше, чем в предыдущий. Отметила себе зрительно «точки» вдоль края бухты, отмеряющие расстояние от пляжа. Вычислила примерно места, где можно встать и передохнуть (там неравномерная глубина была). И поплыла. Один день немного дальше, следующий еще дальше, на третий я доплыла до буйков. Радости моей не было предела. И гордости тоже. Дерзайте дозированно!

Разрешите себе ошибаться. Часто мы не можем решиться что-то сделать, потому что убеждены, что все сразу должно получиться идеально. Идеала вообще не бывает. А ошибки неизбежны, если вы хоть что-нибудь делаете. Недавние исследования показали, что большего достигают те люди, которые не бояться ошибаться. Они берутся за более сложные задачи, будучи готовыми к тому, что могут не справиться. И статистически добиваются большего чем те, кто боится ошибки и выбирает более простые пути.  Так что путь к успеху – готовность ошибаться. Воспринимайте ошибки как полезный опыт.

Обращайтесь за помощью. Если вы не справляетесь сами, то обращение за помощью к кому-то еще  совершенно нормально. Понимание, что вы не всемогущи и готовность принять помощь – одно из свойств психологически зрелого человека.

 

Почему мы позволяем нарушать наши личные границы?

Периодически я слышу вопросы: «Почему я позволяю себя унижать?.. Использовать?.. Манипулировать мной?». Но когда начинаю объяснять людям про то, что есть такое понятие «личные границы», что во всех этих случаях они нарушаются, и что стоит учиться их выстраивать и защищать, чаще всего с другой стороны встречаю сильное сопротивление этой идее.

Для человека, живущего всю жизнь с размытыми границами своего Я, сама мысль о них чаще всего вызывает ужас. В этой статье я попробую рассмотреть внимательнее, что же за стоит за этой реакцией, почему мы позволяем другим нарушать нашу зону комфорта или делаем что-то, что нам же самим причиняет боль.

Нарушение личных границ

Страх отвержения и одиночества

Многие соглашаются на что-то для них неприятное или вовсе неприемлемое потому что боятся потерять любовь и привязанность близкого человека. Бывает так, что детский опыт формирует у нас установку «Чтобы меня любили, надо всегда и для всех быть хорошим». Эту установку мы переносим на все отношения в нашей взрослой жизни и тем самым теряем границу нашего Я, сливаясь с потребностями Другого. Кажется, что если мы не будем на все соглашаться и угождать окружающим, то останемся совсем одни. Стоит помнить, что человек, которому мы действительно дороги, вряд ли захочет, чтобы нам было плохо ради его удовольствия. Когда мы учимся ценить и уважать себя, рядом появляются люди, для которых мы ценны сами по себе, и которые готовы уважать наши границы.

Поиск одобрения

У многих людей самооценка даже во взрослом возрасте зависит от того, что о них думают другие люди. Они как будто пытаются каждый раз заслужить одобрение папы или мамы. Такие люди склонны идти на уступки и удовлетворять чужие желания только для того, чтобы получить символическое «поглаживание» и оценку «ты хороший!». Важно помнить, что невозможно быть «хорошим» для всех. Да, есть люди, с которыми бы нам хотелось жить в согласии. Но согласие – означает отношения взаимного уважения и взаимного движения навстречу, а не одностороннего соглашательства.

Чувство вины

Люди боятся, что если они будут отказывать нуждающимся в удовлетворении их потребностей, то окружающие будут считать их эгоистами и плохо к ним относиться. Или, что еще хуже – близкими людям будет плохо и больно. Мысль сказать «нет» в таком случае тонет в море воображаемой вины и грозит потерей самоуважения. На самом деле каждый человек сам отвечает за удовлетворение своих нужд. Только грудные дети полностью беспомощны (и то, с каждым годом жизни ребенок все больше своих нужд способен удовлетворять сам). Выполняя за другого человека его «работу», мы делаем только хуже, лишая его самостоятельности и не давая развиваться. Устанавливая границу, вы никого не «обижаете», вы защищаете свою личную зону от слов или действий, которые причиняют вам дискомфорт или откровенный вред.

Страх вызвать гнев окружающих

Неспособность выносить злость и гнев со стороны других людей также имеет корни в нашем детском опыте. Когда мы маленькие, мы боимся разозлить родителей, потому что полностью от них зависим. Часто испытывая на себе родительский гнев, маленький ребенок формирует разные способы защиты, пытаясь максимально обезопасить себя. Часто это выливается в формирование личности крайне уступчивой и склонной подстраиваться под желания окружающих. Стоит помнить, что во взрослом возрасте мы можем регулировать формат и качество отношений с другими людьми. Благополучие взрослого человека в первую очередь зависит от него самого. Если кто-то разозлился на наш отказ, это не катастрофа. Взрослый дееспособный человек вполне может справиться с тем, что другие люди не готовы удовлетворить все его желания. Люди, способные уважать нас и наши желания, с пониманием отнесутся к нашему «нет».

Убеждение, что мы кому-то должны

Часто люди делают что-то, что им не нравится, объясняя это «чувством долга». Речь здесь идет совсем не о тех обязательствах, которые мы взяли на себя осознанно. В данном случае причины, побуждающие нас действовать, не осознаются.  Я очень сомневаюсь, что чувство долга существует. Есть убежденность, что «я кому-то что-то должен». Мысль о том, что я этого не сделаю, вызывает уже упомянутое выше чувство вины или стыд. И нежелание это испытывать чаще всего и гонит нас исполнять пресловутый «долг». Почему мы «должны»? Скорее всего по всем тем причинам, которые упомянуты выше – чтобы нас считали «хорошим/хорошей» (сыном, дочерью, супругом, работником и т. д. и т. п.), не отвергали и любили. Часто в таком случае любовь и близкие отношения понимаются как система сделок. Я «должен» тебе это, а взамен ты мне – другое. Постоянные долженствования давят на людей, исключая из их отношений прямую договоренность, честность и вместе с тем настоящую близость. Хотите ли вы на самом деле такие отношения?

Личные ресурсы

У каждого из нас есть определенный набор ресурсов. Но не каждый свои ресурсы знает и умеет ими распоряжаться. Тех, кто умеет, легко отличить. Про таких людей часто говорят – у них есть стержень. Складывается ощущение, что человек твердо стоит на ногах и трудности его не сломят. И действительно, в трудных ситуациях людям, которые в контакте со своими ресурсами, всегда есть на что опереться.  Поэтому каждому стоит периодически проводить ревизию своих возможностей и резервов.

ресурсы личности

Ресурсы могут быть внешними и внутренними. На внешние ресурсы наше влияние не возможно или очень ограничено. Внутренние – по большей части под нашим контролем. Есть разные классификации, все они довольно условны, так как ресурсы часто тесно взаимосвязаны. Мне импонирует следующая, с которой довольно удобно работать с целью самопознания:

Внешние ресурсы:

— социальная поддержка (семья, друзья, коллеги, сообщество и пр.)

— материальные ресурсы (работа, финансы, имущество и пр.).

Внутренние ресурсы:

— личностные качества (например: сила воли, доброжелательность, коммуникабельность, организованность и т.д. )

— опыт

— способности (интеллект, креативность, организаторские способности и т.п.)

— умения (профессиональные, бытовые и т.п.)

— поведенческие (различные навыки совладания с трудными жизненными ситуациями)

— физические (сила, выносливость, состояние здоровья и т.п.)

—  экзистенциальные (ценности, смысл жизни, вера, свобода, принятие и т.п.)

Есть ресурсы, которые даны нам от рождения – родительская семья и ее возможности (социальные, материальные, психологические и т.п.), поддержка государства. Значительная часть ресурсов появляется в результате наших действий (наш собственный опыт, развитие личных качеств, умений и навыков, обзаведение социальными связями, наращивание материальных ресурсов и т.п.).

Ресурсы могут быть присвоенными (теми, которыми мы ими активно пользуемся) и неприсвоенными (которые мы не осознаем и не используем). Например, в семье, где росла девочка, интеллект как женское качество не ценился. Повзрослев, такая девушка может считать, что она не умна и полагаться ей стоит только на внешность.

Как присвоить свои ресурсы?

— Проанализировать свои успехи и достижения. Как вы этого добивались, за счет чего?

— Попробовать что-то новое и понаблюдать за собой в этих ситуациях. Какие качества, умения вы используете? Иногда нам кажется, что мы чего-то не можем ровно до тех пор, пока не начнем это делать. Проверяйте себя.

— Подумать, кто вас восхищает, является примером. Или, напротив, кто раздражает? Какими качествами обладают эти люди? Подумайте, а что у вас с ними. Возможно, вы узнаете о себе что-то новое. Порой негативный прошлый опыт, родительские установки мешают нам увидеть какие-то свои качества. По закону проекции именно эти качества нам будут чаще бросаться в глаза в других людях, либо вызывая у нас восхищение («Я тоже так хочу!», часто идет в связке с «но не могу») или негодование («да как он может/смеет!»).

Очень важно соблюдать баланс траты/восполнения ресурсов. Если мы будем тратить ресурсы, не восполняя их, то в конце концов случится перерасход. Например, если много работать, не отдыхая, организм будет истощен.  Сигналами нарушения баланса могут быть: усталость, раздражение, потеря интереса, состояние неудовлетворенности, проблемы со здоровьем.

Стоит отметить, что ресурсы теряются не только в результате чрезмерного их использования. Они также могут утекать через душевные «дыры» — тревогу, внутренние конфликты, нерешенные проблемы и пр. Пока эти проблемы не будут решены, можно пополнять ресурсы бесконечно – их все равно будет мало.

Если вы чувствуете, что произошел перерасход и вам нужно восстановить свои резервы, воспользуйтесь техниками восстановления состояния. Например, это могут быть:

— различные техники релаксации (медитация, дыхательные и телесные практики)

— посещение ресурсных мест (те места, где вы чувствуете себя максимально хорошо и спокойно, там, где можно набраться сил)

— контакт с безопасными людьми (те, с кем вы чувствуете себя комфортно)

(с)