Записи

Дневник эмоций как практика самопознания

Ключевым моментом практики самопознания и психологической самопомощи является развитие осознанности в сфере эмоций и чувств.  В своих статьях я уже писала о важности наблюдения за тем, что вы чувствуете в течение дня. Сегодня я хочу рассказать об одной простой, но эффективной технике самостоятельной работы с эмоциями и чувствами – дневнике эмоций.

Работа с эмоциями. Помощь психолога в Санкт-Петербурге

Зачем нужен такой дневник?

  • Вы научитесь отслеживать и опознавать свои эмоции
  • Вы сможете увидеть, какие из них преобладают в течение дня
  • Вы отследите, что именно вызывает у вас определенные чувства. Возможно, отметите влияние на ваше эмоциональное состояние определенных ситуаций из прошлого и сможете скорректировать ваше поведение
  • Распознавая свои эмоциональные реакции, вы сможете установить контакт со своими потребностями. Таким образом вы сможете добавить в свою жизнь то, что вам действительно важно и нужно и освободить ее от «балласта»
  • Вы будете более чувствительны к манипуляциям в ваш адрес. Сможете своевременно реагировать на попытки заставить вас сделать то, что вам совсем не хочется.

Как вести дневник эмоций?

  • Вы можете использовать любую тетрадь или блокнот, текстовый редактор на компьютере или даже записную книжку в смартфоне
  • Можно записывать по ходу дня в свободном режиме или отвести себе время на заполнение дневника каждый час
  • Записывайте ситуацию и ваш эмоциональный ответ на нее
  • Тем, кто не имеет привычки отслеживать свои эмоциональные реакции, поначалу может быть сложно. Если вам трудно распознать, что вы чувствуете в данный момент, обратитесь в вашим телесным ощущениям – возможно, вы чувствуете напряжение в плечах или сухость во рту, может быть это что-то вроде «дрожи в коленках» и т.п. Постепенно вы научитесь распознавать, какие чувства за этим стоят.
  • Для того, чтобы научиться распознавать, какие эмоции стоят за вашими телесными реакциями, вы можете сделать следующее. В те моменты, когда вы точно знаете, что за эмоция переживается вами, запишите в дневник физические ощущения, которые ее сопровождают. В дальнейшем, почувствовав что-то похожее, вы сможете сопоставить свою реакцию и распознать чувство, которое прячется за ней.
  • Помимо эмоций и ощущений в можете записывать в отдельную графу мысли, которые возникают в этот момент. Это поможет вам научиться отделять то, что вы ЧУВСТВУЕТЕ, от того, что ДУМАЕТЕ
  • Ведение дневника имеет смысл до тех пор, пока вы не научитесь отслеживать ваши эмоциональные реакции, отделять их от мыслей и ощущений в каждый момент времени. Это достаточно трудоемкая задача, но она стоит потраченных усилий. Если вы ведете дневник продолжительное время, например, несколько месяцев, вы сможете проследить свойственные вам повторяющиеся модели реагирования. Отследив, что их провоцирует, можно сознательно изменить привычные схемы, что позволит вам выйти за рамки и стать более гибким в вашей повседневной жизни.

Пример, как можно вести такой дневник:

Дневник эмоций. Помощь психолога СПб

О том, как различать эмоции, ощущения и мысли вы можете прочитать в этой статье.

 

Игра в прятки. О стыде и свободе быть.

Я несколько раз подбиралась к этой теме, и каждый раз она куда-то ускользала. Потом я подумала, что это ей в принципе свойственно – прятаться от нашего осознания. Немного припомню случаев, когда кто-то сам говорил о том, что ему стыдно. Порой говорят о других чувствах. Например, о том, что страшно: страшно начать что-то делать, страшно выступить перед большой аудиторией, страшно открыться другому. Иногда говорят  об ощущениях: что что-то мешает, не дает проявить себя, связывает и парализует. Кто-то рассказывает о застенчивости, которая мешает в общении. Стыд не всегда выходит на первый план сразу. Часто он прикрывается чем-то другим или показывает лишь верхушку айсберга. Но, таясь в глубине, он может оказывать огромное влияние на нашу жизнь.

Способность переживать стыд не является врожденной особенностью человека. Мы учимся ему, живя в обществе. Стыд возникает всегда в присутствии другого – либо реальном, либо представляемом в нашем воображении. Пристыжение – довольно распространенный метод воспитания. Когда он применяется слишком часто, то лишает нас свободы быть самими собой.

Как это происходит?

Не только расхожее «Тебе не стыдно?!» вызывает чувство стыда у ребенка. Это  и оценочные высказывания, произносимые с неприязнью и осуждением  —  «Ну ты и неряха!», «Ты всегда все делаешь не так!», «Не умеешь, не берись!», «Не ржи как лошадь!», «Не будь трусом!». И  презрительные насмешки над внешним видом, характером или ценностями – «Что за ерунду ты опять слушаешь/смотришь?», «Что ты разревелся как девчонка?», «Куда ты так вырядилась?!». В стыдящем послании чаще всего считываются слова «Я не люблю тебя, ты мне не нравишься, когда ты такой!», «Ты плохой, ты испорчен, я не хочу тебя видеть!». Что, если таких посланий человек с детства получает слишком много? Какой бы стороной он не повернулся к окружающим, он всегда не такой. И он прячет. Сначала одну сторону, потом другую, уже не знает, как извернуться, куда забиться. В конце концов он исчезает. Появляется человек-невидимка. Он удобный, он никому не мешает, он не живет. Интересный парадокс получается: человек начинает скрываться, боясь отвержения других и возможного одиночества, и в итоге зачастую оказывается изолирован от людей и одинок.

чувство стыда

Стыд часто переживается тяжелее, чем чувство вины. Вина говорит – «Исправь это!», стыд же скорее «Не будь таким!». Мы чувствуем свою вину за какие-то действия, реальные или воображаемые. Вина часто нас побуждает что-то делать. Это может быть и ложный путь, но все равно это путь действия. Стыд имеет склонность к некоему обобщению и часто бьет в самый центр нашего Я. Заставляет нас чувствовать себя неполноценными, ущербными, а в своем максимальном переживании даже ничтожными. Он тормозит всяческую активность, как будто замораживает. Любопытно, что слово «стыд» изначально имело примерно то же значение, что и «холод» — «то, что заставляет сжиматься, цепенеть, коченеть». В итоге мы откладываем интересные нам проекты. Теряемся, когда нам хочется подойти к понравившемуся человеку. Не решаемся сделать то, что давно хочется, и увязаем в повседневной рутине.

Переживание стыда часто сопровождается возникновением гнева. Гнева на других, которые заставляют нас переживать это мучительное чувство, на тех, кто крадет у нас ощущение ценности нашего Я. Беда в том, что, обесценивая себя, мы чаще всего не позволяем себе злиться. И этот гнев направляется уже на нас самих с мучительными самообвинениями – «Я все делаю не так!», «Я – неудачник», «Я – уродина», «дура» и т.д.  В крайнем случае, когда стыд и самокритика становятся постоянными спутниками, человек может погрузиться в депрессию.

Казалось бы, стыд – это однозначно плохо для нашего развития. Но не все так просто. Представим человека, который не испытывает чувства стыда. Он делает, что хочет, не обращая внимания на реакцию окружающих. Он игнорирует общественную мораль, с легкостью нарушает чужие границы, потому что не получает предупреждающих сигналов. К чему это может привести? Вероятно, постепенно окружающие начнут отдаляться, а то и вовсе избегать его. Способность испытывать чувство стыда имеет большое значение. Мы становимся восприимчивы к чувствам других. Стыд способствует соблюдению групповых норм и большей сплоченности, регулирует сексуальную жизнь и обозначает личные границы. В определенных ситуациях он является неким подобием предохранителя, спасающего нас от попадания в ситуации, где мы будет чересчур открыты и уязвимы.

Таким образом, это то чувство, от которого мы не можем отказаться, но и жить с ним постоянно тоже не можем. Попытки защититься от стыда часто приводят нас обратно к нему же. Отказываясь от наших намерений и планов, мы в конце концов выходим на новый виток стыда за бездействие. Мы можем пытаться действовать вопреки, как будто у нас и нет никакого стыда, но внутреннее переживание последствия этих действий в конце концов нас догоняет и вновь погружает в стыд.

Как справиться со стыдом?

Мне кажется, что первый и очень важный шаг в работе с этим чувством – найти и распознать. Встретиться со своим стыдом лицом к лицу, посмотреть, прочувствовать – когда и в каких ситуациях у вас возникает желание «провалиться сквозь землю» или «спрятаться в темный угол». Следующий шаг – довериться кому-то и рассказать о том, за что вам стыдно. Это может быть близкий друг, психолог или психотерапевтическая группа. Главное, чтобы это был тот человек или люди, с которыми вы чувствуете себя в безопасности. Важно доверить свою «постыдную» часть и получить опыт безоценочного принятия. Это действие обладает поистине целебными свойствами. Пока стыд прячется в глубине, мы ничего не можем с ним сделать. Но вынеся его на свет в безопасной ситуации, мы лишаем стыд главного оружия – угрозы отвержения нас другим человеком.

Осознание и проживание стыда позволяет как бы «высветить» те болезненные участки нашего Я, от которых он распространяется на всю личность целиком. Тогда вместо того, чтобы мучиться от своего несовершенства в целом, можно рассмотреть «постыдные» факты поближе – за что же вам стыдно? Часто за этим скрываются некоторые наши побуждения, желания или определенные чувства. Следующим шагом будет вступление в контакт с этими желаниями или эмоциями – например, сексуальным желанием, стремлением к близости или страхом. Задумайтесь – перед кем вам за них стыдно? Возможно, что первые проявления вашей сексуальности в юности заслужили какие-то стыдящие высказывания от родителей. Попробуйте уловить, когда вы снова становитесь пристыженным ребенком и поймать себя в этом моменте, остановиться, посмотреть на эту ситуацию сейчас глазами взрослого человека. Вполне вероятно, с этой позиции ваши чувства и желания будут выглядеть вполне естественными. Важно также разделить реальный стыд и «вымышленный». Действительно ли кому-то не понравилось то, что вы сделали? Или вы не знаете этого, но воображаете такое отношение со стороны другого? Отделяя реальный стыд от «вымышленного», мы можем лучше регулировать наше поведение. С одной стороны, осознавая реальный стыд, мы можем действовать с учетом чувств и желаний тех людей, отношения с которыми представляют для нас ценность. С другой стороны, освобождаясь от «воображаемого» стыда, мы можем легче выражать себя и реализовывать свои потребности, проживать свою жизнь более полно.

Осознанный стыд в определенных случаях может служить толчком к развитию. Да, часто при внимательном рассмотрении тех наших качеств, за которые нам стыдно, мы становимся готовы принять их такими, какие они есть. Но иногда мы понимаем, что будем чувствовать себя лучше, изменив ситуацию в каком-то аспекте. Например, вам стыдно выступать на публике, потому что вы считаете, что не умеете интересно и красиво говорить. В таком случае можно пойти на курсы риторики и заняться развитием ораторского мастерства.

Часто стыд вызывает ощущение «провала» в ситуациях, когда мы не достигаем заявленной цели. В таком случае, стоит подумать над тем, насколько она реальна. Порой бывает так, что мы еще только учимся ходить, а уже ставим себе задачу взобраться с первой попытки на самую вершину – мастерски выполнить работу, которую делаем впервые в жизни.

Несколько лет назад уже в сознательном возрасте я впервые пошла учиться танцевать. Конечно, когда я смотрела на опытных танцоров, хотелось двигаться также круто, как они. А в зеркале я видела лишь неловкие движения. А в какой ступор мы, новички, впадали при мысли о том, чтобы, наконец, решиться и пойти на первую вечеринку! Конечно, когда ставишь целью первый танец станцевать как танцор с десятилетним стажем, а возможностей для этого еще нет – избежать чувства стыда за неловкие движения и отдавленные ноги довольно трудно. Можно было отказаться от намерения научиться танцевать и всю жизнь потом корить себя за это. А можно посмотреть на цель более реалистично. Так в танце сначала мы изучаем базовые шаги, развиваем чувство ритма, работаем над пластикой, изучаем комбинации и в конце концов учимся импровизировать. Если мы сходу поставим себе цель импровизировать как профи – ничего не выйдет и мы уйдем с танцпола с опущенной головой. Но если пройти этот путь шаг за шагом – все возможно.

Что я хочу показать этим примером? Не нужно отказываться от цели, но постройте лестницу к ней. Если вы хотите в будущем писать классные статьи – начните тренироваться на небольших зарисовках в блокноте. Не получается похудеть? Не думайте о сбросе десяти килограмм разом, поставьте себе реалистичную цель на месяц – привычка правильно питаться и делать физические упражнения развивается постепенно. Хотите стать профи в своем деле – выделите основные компетенции и шаг за шагом развивайте их. Хотите завести друзей или построить отношения, но трудно даже начать общаться? Не думайте сразу о дружбе или первом свидании с понравившимся человеком. Поучитесь для начала говорить «Привет!» и заводить простой разговор. Цените каждый свой шаг.

Подводя итоги, хочу отметить, что в данной статье я не претендую на охват всех сторон этой сложной проблемы.  Я лишь постаралась приоткрыть завесу и дать возможность взглянуть на тему стыда более внимательно. Как мне кажется, именно с внимательного взгляда начинается путь к освобождению. Когда мы позволяем стыду прятаться в самых дальних уголках нашей души, он влияет на нас исподволь, создавая непроходимую стену между нами и реальной жизнью. Осознание и проживание стыда дает нам возможность получить свободу. Свободу быть собой и жить своей жизнью. (c)

 

Язык чувств

В наш рациональный век не очень принято говорить об эмоциях и чувствах. Однако никакой другой язык не скажет о том, что происходит у нас в душе больше, чем язык чувств. Эмоции – важнейший процесс, происходящий у нас внутри. Они сообщают нам простые вещи, без которых наше существование вряд ли возможно — сигнализируют о «полезности» или «вредности» для нас каких-то ситуаций, говорят о наших потребностях, побуждают нас к активным действиям.

язык чувств

Но знаем ли мы этот язык? Как пишет известный немецкий терапевт Удо Баер, в современном обществе принято описывать словом «чувства» практически все, что связано с жизнью человека: «Слово «чувства» не сходит с уст, а в сердце чувств становится все меньше и меньше».

Что же скрывается чаще всего за нашим «чувствую»?

Во-первых, часто мы путаем чувства и физические ощущения:  «Я чувствую, что напряжен».  Эмоция включает некое телесное ощущение, но она не равна ему. За «я напряжен» может скрываться, например, страх или гнев.

Во-вторых, за словом «чувствую» нередко стоят описания того, что мы наблюдаем. В частности поведения окружающих. Например: «Я чувствую, что ты много работаешь»,  «Я чувствую, что меня игнорируют». Говорящий действительно испытывает какое-то чувство. Но он либо его не осознает, либо не хочет говорить о нем.  Например, за «ты много работаешь» может скрываться «я чувствую себя одинокой» или «я беспокоюсь о твоем самочувствии». А чувство, когда «меня игнорируют» может быть сильной печалью, обидой или гневом.

Во-третьих, это интерпретация поведения других людей: «Я чувствую, что ты меня не любишь», «У меня такое чувство, что ты мне не доверяешь», «я чувствую, что ты меня подавляешь» и т.п. Эти и подобные высказывания, выражают то, как мы интерпретируем действия других, а не то, что мы чувствуем.  А скрываться за этими фразами могут совершенно разные эмоции. Например, возмущение от того, что близкий человек недостаточно искренен, или гнев в ответ на повышенные требования партнера.

И, наконец, это  может быть оценка своего собственного состояния: «Я чувствую себя неудачником», «Я чувствую, что это бесполезно», «Я чувствую, что я – плохая мать».  Если же обратиться к чувствам, то эти же послания могут звучать так: «Я расстроен, что у меня не получилось это сделать», «Мне грустно от того, что я не могу уделять достаточно времени своему ребенку» и т.п.

Почему стоит учить этот непривычный нам язык?

Изучая  язык собственных чувств, мы лучше понимаем самих себя.  Мы можем привнести в нашу жизнь больше того, что нас радует.  Свести к минимуму то, что нас огорчает. Понять, что нас злит, и как мы можем изменить эту ситуацию. И многое другое, что сделает нашу жизнь лучше.

Интерпретируя и оценивая поведение других, мы чаще всего встречаем в ответ раздражение и отказ продолжать разговор. Говоря о себе, о своих чувствах и эмоциях – мы не осуждаем другого, но даем понять, что происходит с нами. Это формат свободного общения двух взрослых людей — диалога, когда каждый берет на себя ответственность за свое состояние и свои потребности. Общение на таком языке позволяет нам видеть и слышать друг друга, а не наши фантазии о нас. В одном из хороших старых фильмов говорили – «Счастье – это когда тебя понимают».  Счастье, наверное, одним словом не описать. Но я согласна с тем, что когда тебя действительно понимают – это одни из приятнейших моментов жизни. (с)